长期睡不好=耗气血、损五脏 睡前“3做3避”帮你夜夜安睡

今天做3避世界睡眠日

睡眠是生命的“修复剂”

长期睡眠不佳不仅会导致白天精神萎靡

还会对身体造成诸多潜在危害

比如免疫力下降、血脂血糖血压升高

记忆力受损

甚至会增加阿尔茨海默病的长期患病风险

还可能引发焦虑、抑郁等情绪问题

睡前行为干预是睡不损脏睡前睡中国新闻网陈保平主任改善睡眠质量的基础手段

睡前1小时坚持

✅3做：泡脚、静神、好耗喝温饮

❌3避：不运动、气血不暴食、帮夜不忧思

结合3个“睡眠锦囊”

帮你解决3种常见睡眠难题

助眠更养神

睡前1小时

做好3件事 避开3件事

长期睡不好绝非“熬一熬就过去”，夜安而做3避对身体的慢性消耗，其危害远超想象。长期

长期睡眠不佳的睡不损脏睡前睡核心危害是“耗气血、损五脏、好耗乱阴阳”，气血绝非单纯的帮夜“精神差”。

从中医角度来说，夜安“睡前养神”做3避助眠的关键，《黄帝内经》有“卧则血归于肝”的记载，睡前1小时的行为，会决定睡眠质量的高低，尤其要做好3件事、避开3件事。

必做3件事

1、睡前1小时泡脚：

水温40℃左右，时长15～20分钟，中国新闻网陈保平主任泡脚后进行3个穴位（太冲穴、公孙穴、涌泉穴）的推拿，让您晚上睡得更香。

❌注意：糖尿病足、皮肤破溃、下肢静脉曲张者不适合泡脚。

2、睡前1小时远离电子屏幕：

可翻看纸质书（避免情节刺激的内容）或听舒缓纯音乐，中医讲“目为肝之窍”，长时间看屏幕会耗伤肝血、扰动心神，而柔和的视觉、听觉刺激，能帮助心神收敛。

3、睡前1小时喝1小杯温饮：

可选择温牛奶、淡蜂蜜水，避免空腹入睡。

中医认为“胃不和则卧不安”，轻微饱腹能减少夜间胃肠不适，帮助身体进入放松状态，助力入睡。

必避3件事

1、避免睡前剧烈运动：

睡前1小时若进行跑步、跳绳等剧烈运动，会导致阳气亢奋，违背“阳入阴则眠”的中医原理，即便身体疲惫，也会难以入睡。

2、避免睡前吃辛辣、过饱食物：

辛辣食物易助火生热，加重心火上亢，而过饱会增加胃肠负担，导致“胃不和则卧不安”，尤其睡前30分钟，切勿进食。

3、避免睡前思虑过度：

睡前反复回想一天的琐事、焦虑未完成的工作，会导致肝气不舒、心神不宁，正如中医所说“思虑伤脾、忧思伤神”，可通过深呼吸（如478呼吸法）缓解，避免思绪内耗。

✅478呼吸法：

鼻吸气4秒，屏住呼吸7秒，口呼气8秒，循环5～6次，能抑制交感神经过度活跃，让身心放松，助力入睡，安全且有效。

《中国睡眠医学指南（2024版）》明确指出，睡前行为干预是改善睡眠质量的基础手段，无需依赖药物或复杂调理，坚持做好睡前1小时的“3做3避”，多数轻度失眠人群可明显改善睡眠状态，搭配对症调理，能更快找回优质睡眠。

解决“入睡困难”

清心泻火是关键

在中医看来，失眠多与“心火”相关。

中医认为，卫气是保护人体的一种阳气，白天在阳经循行，维持我们的精神状态；夜晚本应潜入阴经，让我们进入睡眠。但如果思绪过度、情绪不畅，卫气就会停留在阳经，导致阳亢火旺、阴气虚损，进而出现入睡困难。

《黄帝内经》中提到“心为君主之官，神明出焉”，人的意识、精神、睡眠都由心主宰。白天的情绪刺激会导致肝气不舒、肝郁气滞，进而扰动心火，让“心火上炎”，就像沙漏里的沙子停留在上方，难以落下，最终导致难以入眠。

如何判断自己是心火上亢？

心开窍于舌，心火亢盛的人，舌尖通常偏红。

此外，还可能伴随口腔溃疡、口干口苦、脸红、身体燥热、尿黄等表现。

调理方案：清心泻火 引火归元

1.清心安神茶

材料：莲子心3克、百合6克、冰糖适量。

做法：洗净后加500毫升清水，大火烧开转小火煮15分钟，滤出茶汤。血糖高者不加冰糖。饭后1小时饮用，脾胃虚寒者慎用。

2.苦瓜莲子清心汤

材料：精排骨300克、莲子30克、百合20克、莲子心3克、苦瓜150克左右。

解决“眠浅多梦”

滋阴养血是核心

《黄帝内经》中记载“肝藏血，心行之”，肝和心共同调节人体血液循环。长期劳倦、慢性疾病等，都会导致阴血不足，进而让肝藏血功能失调、心行血功能下降，心神失养、魂不守舍，最终出现眠浅易醒、多梦甚至做噩梦的情况。

如何判断自己是阴虚血亏？

肝开窍于目，肝血不足时，会出现眼睛干涩、视物模糊；心血不足时，会有心慌心悸、头晕；脸色偏白或偏黄。

调理方案：滋阴养血 心肝同调

1.五味子茶

材料：五味子6克。

做法：加200毫升清水煮泡10分钟，代茶饮。空腹不宜饮用。

2.双仁安神粥

材料：粳米100克、熟酸枣仁15克、柏子仁10克、熟地黄6克。

解决“晨起疲乏”

健脾祛湿是关键

长期喜食肥甘厚味、甜食、重口味食物，或思虑过度，都会损伤脾胃，导致脾失健运、水湿内停，清阳不升，进而出现晨起疲乏、身体懒散、不愿活动的情况。

如何判断自己是脾虚湿盛？

脾虚湿盛的人，舌头偏胖、边缘有齿痕；舌苔厚腻（湿热者黄腻，寒湿者白腻）；还会出现口黏、大便黏腻等表现。

调理方案：健脾祛湿 升发清阳

1.茯苓陈皮茶

材料：茯苓15克、陈皮3克。

做法：大火煮开转小火，慢煮15分钟，代茶饮。

2.五指毛桃瘦肉汤

材料：瘦肉300克、五指毛桃15克、茯苓15克、炒薏仁15克、芡实15克、山药15克、陈皮3克。

专家提醒：睡眠调理讲究“三分治，七分养。”

除饮食调理，还需配合规律作息（23点前睡）、适度运动（如八段锦、散步）。

科学应对睡眠问题核心要点

1.睡前“3做3避”：

睡前1小时，泡脚、静神、喝温饮；不运动、不暴食、不忧思，助眠更养神。

2.对症调理，找回优质睡眠：

入睡困难：多为心火上亢，重点清心泻火，可饮用清心安神茶、食用苦瓜莲子清心汤；

眠浅多梦：多为阴虚血亏，重点滋阴养血，可饮用五味子茶、食用双仁安神粥；

晨起疲乏：多为脾虚湿盛，重点健脾祛湿，可饮用茯苓陈皮茶、食用五指毛桃瘦肉汤。

3.睡眠调理讲究“三分治，七分养”，除了上述药食同源的方法，还需搭配合理饮食、适度运动、规律作息，才能真正拥有优质睡眠。

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